年逾40他每次踢球都受伤 中年人锻炼不怕晚就怕急

2 锻炼要领

运动前一定要

充分热身

“运动员一般不会跟腱突然断裂，虽然也有，但是很少。”广西体育运动创伤专科医院康复医学科金哲副主任医师认为，像侯先生打羽毛球出现跟腱断裂这种情况，与他平时少锻炼和打球前没有热身，或者是动作不对有关。

金哲称，中年人尤其是四五十岁的人，多少都有血脂异常、尿酸高等毛病。在这个年纪，让他们通过少吃肉、多吃蔬菜水果，每顿只吃七八成饱来控制并改善身体状况，多数人都做不到。这种情况下，每天抽出时间运动是一个很好地选择。

据介绍，心脑血管疾病、糖尿病等都是代谢性疾病，很难预防。不过通过适量运动，就能减少这些难以预防疾病的发病率。

对于中老年人锻炼时选择哪种体育运动，金哲认为要遵循两个原则：一是自己喜欢的；二是运动量是自己能承受的。具体选择哪种运动要因人而异。体质好、经常锻炼的中老年人选择运动量大的运动，如打篮球，只要运动强度自己能承受就行。

3 项目选择

小强度的肌肉练习

值得提倡

很多中年人猝死都是心血管方面的问题。如果家里人有高血压、心脑血管病史的，在运动前，最好做个体检，确定身体健康后再去运动。如果在体检时发现比较严重的疾病，是否进行体育锻炼还要听听医生的建议。至于处在健康与疾病中间地带的中老年人，金哲认为，应以舒缓的运动为好，如散步、快步走、慢跑、打太极拳等等。

有些40多岁的中年人以前长期不运动，一开始锻炼时，宜选择小运动量的有氧运动，比如快步走、慢跑、跳绳等，每天运动15～30分钟，只要感觉好，就坚持下去。金哲推荐快步走和慢跑，原因是这两项运动受场地的影响小，简单而又容易坚持。

至于有些中年人还想进行足球、篮球等对抗性较强的运动，金哲建议要循序渐进，注意预防运动受损伤，在运动前做好准备活动、运动中理性对抗、运动中间歇息、运动后认真放松，平时适当进行身体素质训练。

人到了40岁以后体重增加、力量减弱，这时应做些肌肉练习（力量训练），减少脂肪量。金哲认为，很多45岁以上的中年人不仅膝关节疼痛，还伴有腰痛、颈椎痛、关节痛等痛症，就是因为肌肉力量薄弱的缘故。

中老年人做肌肉训练，可选择小强度的肌肉练习，如俯卧撑、双臂屈伸、仰卧起坐、引体向上或举一举装满水的矿泉水瓶等。一般来说，坚持一项运动，三个月就能见效，但每周至少要锻炼三次。

而对于老年人来说，运动中还有些禁忌，就是不能在没热身的情况下急速跑跳。另外，在运动时别负重憋气、晃动头部旋转摇摆，如果有高血压、血脂高等病，这么做则易诱发心肌梗塞和脑溢血等危急重症。

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