最近很多朋友圈都在讨论BBC的一个节目“The Truth About Healthy Eating(健康饮食的真相)”，因为其中的说法相当“颠覆”，比如“枸杞的营养价值不如草莓”。我看了之后深有感受：看来，对食物营养价值的评价，确实需要好好科普一下。下面咱们就好好说说枸杞和草莓的事儿。
节目里两种食物的营养价值对比一开始就错了
节目里说，枸杞比普通水果贵很多，英国人认为它是营养食品。但是，吃了它之后，和吃草莓相比，志愿者体内的维生素C含量上升幅度要低得多。所以，吃枸杞只是给中国的GDP做贡献。
这话让我有点目瞪口呆，因为这个节目号称是请“顶尖大学”做了实验，根据实验结果来评价，我实在想不出这些食物评价居然是从学者嘴里说出来的。
最明显的问题就是：枸杞干和鲜草莓，这两种东西能一起比吗？
首先，枸杞是水果干制品，草莓是鲜水果。
人们都知道，干制的时候会损失水果中大部分的维生素C，就像维生素C含量高达200~500mg/100g的鲜枣，晒成干枣之后，维生素C含量就损失了90%以上。
如果把草莓晒成干，它的维生素C含量一样会大幅度下降。其他水果干如杏干、葡萄干、蔓越莓干也一样，除非用真空冷冻干燥法。
我查询了中国的研究文献，鲜枸杞中所含的维生素C也是相当丰富的，并不逊色于鲜草莓。
文献表明枸杞鲜果中的维生素C含量是40~80mg/100g，高于草莓的平均水平。有测定数据比较了同一园艺场中的鲜果和干制枸杞的维生素C含量，表明100克鲜枸杞的维生素C含量是42.6mg，晒干后的枸杞子是21.4mg。同时测定了市售中宁县产枸杞子的维生素C含量，是18.4mg。
也就是说，枸杞干的维生素C含量低于草莓(中国食物成分表中，草莓的维生素C含量是47mg/100g)。经过长途运输储藏，到英国消费者手中时，含量可能会进一步下降。但是，鲜枸杞果实的维生素C与草莓大致相当。
枸杞的营养优势在于能抗氧化的类胡萝卜素
节目中的主持人根据枸杞干和鲜草莓的维生素C对比结果提示观众：没必要花钱买中国的枸杞，因为它不值那么高的价钱。难道营养就只看维生素C吗？
要知道，从抗氧化物质角度来说，橙色枸杞干的优势是类胡萝卜素，包括胡萝卜素类和叶黄素类，都特别丰富。这个是草莓所望尘莫及的，因为草莓只有少量花青素，类胡萝卜素则微乎其微。
我国研究数据发现，鲜枸杞中富含胡萝卜素，含量是19.6mg/100g，风干后的枸杞干中含量是8.9 mg/100g，高于胡萝卜中的含量。
枸杞干中富含叶黄素，中宁县枸杞干中的一羟基叶黄素和二羟基叶黄素的含量分别是10.1和60.3 mg/100g，远高于其他常见食品。
枸杞干中的β-胡萝卜素能转变成维生素A，对预防干眼病、棘皮病有益；而叶黄素类对预防心血管疾病、白内障、视网膜黄斑变性有益。所以我国传统认为枸杞有利于视力(明目)。
对于枸杞中类胡萝卜素丰富这个巨大的优点，BBC的节目中却一字未提。
同时，节目中也没有比较两种水果在B族维生素方面的差异。从B族维生素的营养素密度来说，枸杞干比大部分水果干高，糖分却不是最高的。
据《中国功能食品原料基本成分数据表》中的数据，100克枸杞子(干品)中含维生素B1为0.35mg，维生素B2为0.42mg，烟酸4mg。相比而言，100克葡萄干中维生素B1的含量是0.09mg，维生素B2少到没有测出来。鲜草莓中维生素B1和B2的含量分别是0.02mg和0.03mg，做成干之后恐怕就少得测不出来了。
此外，枸杞中还富含类黄酮、甜菜碱(0.77g/100g)、枸杞多糖(55.7g/100g)等多种保健活性成分。特别是枸杞多糖，已经被证实具有多种健康效应。
用枸杞干制品和鲜草莓比维生素C这个项目，然后因此说它不值得吃，确定这个专家是靠谱的吗？
做成水果干后单价比鲜水果贵很正常
最要紧的问题是：人们吃枸杞干，是为了获得其中的维生素C吗？显而易见答案是否定的。
在评价一种食物的营养价值时，不能用某一个统一的指标来武断地判断。因为食物中的营养成分有几十种，保健成分的品种更多。只要这种食物能够补充你目前膳食中所缺乏的营养素，或者其中的某些保健成分正好符合你身体的需求，它就是好的食物。
正如一个人有很多方面的能力和素质，一个学生是否能成为有用之才，为社会做贡献，不能统一用数学课成绩来评价。
当然，枸杞干并不是不可替代的，一辈子不吃也没问题。除了枸杞多糖比较独特之外，吃熟胡萝卜也能得到胡萝卜素，吃菠菜也能得到叶黄素，多吃全谷杂豆也能补充维生素B1和维生素B2，等等。
这个节目中说，草莓不过6英镑，枸杞却要贵得多。从价格来说，枸杞也说不上是贵得离谱。如果按干货来算，草莓干并不会比枸杞干便宜，因为一斤水果干需要4~5斤水果才能做出来。再万里迢迢运到英国，价钱自然不会低。
其实，草莓也并不是维生素C的最廉价来源。比如吃蒸土豆替代主食，经常吃生拌圆白菜、番茄，再吃点橙子，能轻松获得很多维生素C，比吃草莓便宜很多。喝添加VC的橙汁，或者直接服用维生素C片，会更加便宜。但是，我们能因此说，草莓就不值得吃么？
所以，如果你原来每天煮粥、泡水、凉拌菜时加入少量枸杞，完全不必因为看了这个节目就停下。一百克枸杞才十几二十块，几克枸杞才值多少钱？它能提供多方面的营养和保健成分，特别是其中的类胡萝卜素，对我们疲劳的眼睛是有益的。(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红)
