过年期间的美食，一直是撑起春节重要的仪式感之一，但是，即使过年，也要合理膳食，才能保证良好的免疫力。河北医科大学第二医院营养科主任王燕为大家带来春节期间三餐饮食指南，希望您在新的一年，能够吃出福气，吃出健康！
俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃，饿得慌”。一天为啥要吃三顿饭？要知道秦汉以前，由于生产力水平有限，粮食匮乏，所以一般的老百姓一天吃两顿饭，吃三顿是达官贵族才有的特权，而后来到隋唐时期，经济繁荣，百姓基本才普及一日三餐。一日三餐不仅仅是历史演变，更是适应胃肠道的消化规律。
1.如何健康吃三餐之吃对时间
不同的食物有不同的排空速度，一般来说，糖、米、面等碳水化合物类食物排空最快，鱼肉蛋奶等蛋白质食物排空较慢，而脂肪类排空最慢；越稀的食物排空越快，比如奶、粥，而一般混合性食物的排空时间是4~5小时，也就是说我们吃一顿正餐大约4~5小时胃就排空了，所以两餐之间的时间间隔大约是4~6小时。
早餐一定要吃，很多学生族、上班族因为早晨时间紧张就忽略早餐，但“一日之计在于晨”，每天吃早餐也是世界卫生组织倡导的健康生活方式之一。不吃早餐不仅影响上午的学习和工作效率，长期不吃早餐更加容易诱发胆囊疾病。早餐推荐富含碳水的主食类、牛奶或豆浆、鸡蛋、适量青菜水果等。
午餐尽量选择多种多样的食物，比如主食、富含膳食纤维的蔬菜及菌菇类、富含优质蛋白的鱼肉豆类。午餐要吃饱，不然晚餐就容易吃得过多而诱发超重或肥胖。午餐尽量在烹调的时候少油、少盐、少糖，降低午餐的能量。午餐可以适当减少含碳水的食物摄入，或者选择一些粗杂粮和薯类、豆类等低生糖指数的主食能有效避免下午犯困的情况。
晚餐要适量，且不要吃的过晚。晚餐吃太多不利于消化，且晚上长期摄入过多的能量容易导致肥胖风险增加；晚餐吃的太晚也容易影响睡眠，尽量选择晚上6~7点左右吃完晚餐。晚餐尽量清淡，少油易消化，可以适当选则比如杂粮粥类等富含纤维的主食、适量的动物性食物，富含纤维的蔬菜，避免食用一些容易引发胀气的食物或影响睡眠的食物或饮料。
2. 如何健康吃三餐之吃对数和量
中国居民膳食指南推荐，我们每天要摄入12种以上的食物，每周要吃25种以上的食物。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。比如我们的谷类食物，除了常吃的大米和面粉之外还有高粱、薏米、燕麦、小米和荞麦等杂粮类；而薯类，除了红薯、土豆还有山药、芋头、紫薯等。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，膳食指南推荐我们每天要保证每天摄入300~500g蔬菜，餐餐都要有蔬菜，且深色蔬菜应占1/2。蔬菜除了绿叶菜类也有瓜果类、茄果类、豆荚类等多种选择。膳食指南推荐，每天摄入200-350g新鲜水果，水果的选择比如苹果、梨等仁果类，桃子、李子等核果类、草莓、葡萄等浆果类等多种。
适量的吃鱼、禽、蛋和瘦肉。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。也就是每天吃40~75g鱼、畜禽肉，1个蛋。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。我们选择的食物种类越多，我们所摄入的营养也会越丰富。除了吃对数和量，我们还要掌握合适的三餐比例。合适的三餐分配是1：1：1或者1：2：2或者3：4：3，当然也可以根据个人的工作和生活习惯再进行调整。
3. 如何健康吃三餐之吃对方法
合理的烹调食物，才能最大限度的将食物的营养吃进身体。比如淘米洗菜时，干净即可，不要过度清洗，会导致食物中的水溶性维生素和无机盐损失；蔬菜水果要先洗后切，随吃随洗随切，减少在空气中暴露而导致维生素氧化；烹调温度要适宜，过高的油温可能产生有害健康的物质，尽量蒸、快炒、少煎炸；尽量采用食材的原汁原味，少油、少盐、少糖的调味。膳食指南推荐，成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g，糖每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。对于咀嚼能力较差的幼儿和老年人，还要注意烹调的软烂程度，只有适宜的烹调才能将食物的营养发挥的更加充分。
策划：程雨恬
文案：陈思思
海报：王丹
指导专家：河北医科大学第二医院营养科主任 王燕
