核桃是滋养身体的家常坚果。无论煲汤、做菜，还是当零食，核桃既不会让味蕾失望，还能让人活力满满。如何吃核桃更安全、更健康，选核桃为什么要远离那些外皮看起来白白净净的“家伙”，本期提示请食品科学领域的专家为您一一道来。
挑选：“干果之王”拒绝“白富美”
核桃，又称胡桃、羌桃，为胡桃科植物，在我国主要分布于华北、西北及华南等地，一般生长于海拔400米至1800米的地带。
民谚说，“仨核桃俩枣，长生不老”。核桃果仁营养丰富，和扁桃、腰果、榛子并称“四大干果”，素有“万岁子”“长寿果”“干果之王”的美誉。
食物成分研究显示，每100克核桃仁含蛋白质15克左右，脂肪60克左右、碳水化合物约19克、纤维素9.5克，同时含有少量人体必需的钙、磷、铁、钾、镁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素，深受消费者喜爱。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红在接受《中国消费者报》记者采访时说，核桃独特的营养优势主要源于三个方面：一是含少量欧米伽3脂肪酸，即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸），有益大脑健康；二是含神经鞘磷脂，它是组成神经系统的结构物质之一；三是含较多的植物化学物，特别是多酚类。有研究表明，多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元间的传递等均有帮助。
眼下，新鲜核桃已经上市，如何挑选品质好的核桃，范志红提醒消费者注意以下几点：
察外壳 好的核桃壳应该是浅棕色或淡黄色，表面纹理自然有光泽，没有裂缝或虫洞。如果核桃是外壳过于白亮或平滑的“白富美”，就很可能是核桃脱皮（包裹核桃外壳的青皮）后经过硫磺熏蒸或化学物质漂白。而如果外壳发黑且有些泛油，则很可能是坏果。
闻气味 好的核桃有淡淡的坚果香气，没有异味或刺鼻味道。如果闻到刺鼻的化学味道，则说明核桃脱皮处理后可能经过硫磺熏蒸等。
听声音 把核桃拿在手里轻轻摇晃，好的核桃仁应该紧密地贴合在壳内，没有空隙或松动。有较明显晃动声音的，至少说明果仁水分不足。
尝口感条件允许时可以尝尝核桃仁的口感，品质好的核桃仁果肉饱满，颜色黄中略微发白，口感酥脆绵软，没有油腻或干涩的感觉。如果仁颜色干瘪暗黄且有油迹，则品质相对较次；如果核桃仁外皮呈黑褐色，表面泛油光，有苦涩、酸臭、发霉等味道，则说明放置较久且已经变质。
食用：酌量少食别贪多
吃核桃，什么样的打开方式最靠谱？哪些认识误区需要厘清？范志红提醒消费者注意辨析以下几个方面：
多吃核桃真的能补脑吗？有些人相信，按照“以形补形”的逻辑，吃核桃能提高智力。范志红分析说，核桃富含必需脂肪酸，特别是其中α-亚麻酸含量在各种坚果里较高，同时富含具有抗氧化作用的维生素E和多酚类物质。这些营养成分能帮助大脑保持健康活力。有研究发现，每天吃核桃有利于延缓老年认知功能的退化。但是，目前没有证据证明吃核桃能让儿童和年轻人提高智商。由于核桃热量较高，盲目地大吃特吃显然是不可取的。
吃核桃对血管健康是有益还是有害？有些人认为，核桃脂肪含量高对血管“缺乏友好”。范志红分析说，核桃虽是高能量的油脂类坚果，但它有利于改善血脂。核桃含丰富的抗氧化成分，ω-3和ω-6脂肪酸的比例合理，原味食用时不会提高炎症反应。有研究发现，将饮食中5%的饱和脂肪酸换成核桃，罹患高血压的风险显著降低。还有研究发现，适量吃核桃有利于降低血脂。因此，可以说吃核桃对保护心血管健康有一定好处。
吃核桃早上好还是晚上好？核桃脂肪含量较高，如果是拿来当零食大量吃，特别是晚餐之后吃，易导致身体摄入过量油脂而诱发肥胖。按照《中国居民膳食指南》的建议，每天坚持吃10克左右的坚果有益预防心脑血管疾病，大概相当于2个核桃。研究表明，早餐适当增加富含蛋白质和脂肪的天然食物有利于提升早餐质量，所以核桃是理想的早餐坚果选择。
吃核桃仁是否需要去掉褐色的皮？在各种坚果中，核桃是多酚类物质含量最高的品种。有研究显示，这些多酚类物质对于降低大脑组织的炎症反应有所帮助。多酚类物质主要存在于核桃仁表面那层褐色的皮中，它们给核桃带来淡淡的苦，有些人吃核桃时总想把这层皮去掉，但这样做其实会大大降低核桃仁的健康价值。
“原装”核桃比加工过的核桃更适合日常食用？范志红提醒说，对健康有好处的是“原装”核桃，而不是加入糖盐等调料、经过油炸或过度烤制的核桃。原味的新鲜的带壳核桃，营养成分尚无损失，其中所含脂肪被氧化的可能性较小。如果加盐、加糖、加香辛料，经过煎炸，或烤制时间较长，则核桃中的抗氧化成分会损失，同时还会产生很多促炎物质。
储存：冷藏冷冻需防潮
核桃存放时，受气温、环境等因素影响，容易变质。那么，吃不完的鲜核桃如何保存？范志红建议消费者注意以下几个关键点：
存放处宜凉爽干燥。鲜核桃最好保存在凉爽、干燥的地方，远离阳光照射和潮湿环境。直接暴晒和高温会导致核桃变质，所以可以把核桃放到室温下的通风阴凉处存放。
不要剥开外壳。核桃外壳的完整不破碎是延长保鲜期的关键。外壳可以保护核桃免受外界空气和湿度的侵害，外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。
用真空密封袋保存。把鲜核桃放到真空袋里抽真空后密封保存，可以有效隔绝氧气，延缓氧化速度，从而保鲜更长时间。
鲜核桃冷藏冷冻需防潮。短时间内吃不完的鲜核桃，可以晾干密封后放入冰箱冷藏或冷冻保存。冷冻后的核桃可以保存数月，但需要注意的是冰箱存放核桃要注意防潮，以免发霉。
定期检查翻动。无论选择哪种保存方法，都应注意定期检查翻动，如发现腐烂或变质的核桃，应立即取出，以免影响其他核桃的新鲜度。
即便是含糖的琥珀核桃仁或五香核桃、盐水核桃等烤制的零食，保存过程中同样也要注意防潮，以免吸收空气中的水分后受霉菌污染。
范志红提醒消费者，要按需购买核桃，不要过量；开袋后尽快食用，如吃不完，应密封置于阴凉干燥处，避免受潮；冷冻时要用不透水的包装；从冷冻室取出后，不要马上打开袋子，而要先放几个小时，平衡到室温之后再开包，以免打开之后马上吸潮；食用前，如发现表面有丝状、绒毛状物质或较明显的霉斑，不要食用；咀嚼时如有苦味、霉味或辛辣味，应尽快吐出并漱口。
