睡前4个普拉提减肥动作 瘦身又助眠

　　延伸后背

　　功效锻炼背肌、舒缓上背不适，回复肌肉正常弹性。

　　步骤1

　　背靠墙坐瑜伽垫上，双脚张开与肩宽，瑜伽球置两腿间以手掌轻扶。

　　步骤2

　　将球尽量往前推，动作同时延伸背部与手臂，停留数秒再回复为1次。

　　脊柱扭转

　　功效锻练腹部与下背部肌肉。

　　步骤1

　　平躺瑜伽垫上，双脚屈膝约90度，两膝夹瑜伽球，双手外伸贴地

　　步骤2

　　腿部夹球往左侧倒约30度，以臀部不离地为原则再回正。

　　步骤3

　　腿部夹球再往右侧倒，回正后重复步骤1-3为1次。

　　初学者若不晓得正确的用力方向，可背部靠墙、手臂贴着耳旁运动、减少身体歪斜。

　　举球松肩

　　功效释放肩颈压力、改善紧绷不适，打造美丽肩膀。过程须注意颈部不要往前伸。

　　步骤1

　　背贴墙坐瑜伽垫上，双手持瑜伽球将手臂向上举。

　　步骤2

　　耸肩将手臂再向上延伸，并且停留1秒后放松肩膀，连续耸肩10下为1回。

　　猫式拱背

　　功效拉开后腰背与颈部肌肉，找回身体拉直的感觉，使得后背线条更美丽。训练、延展背肌;过程注意勿耸肩或臀部坐到大腿上。

　　步骤1

　　90度屈膝跪地，双脚与骨盆同宽，双手掌贴地。

　　步骤2

　　从尾椎、腰、背开始慢慢向上拱起背部，头颈自然朝下，停留数秒回正。

　　步骤3

　　再抬高骨盆，从腰开始慢慢将背部向下凹，颈部自然往前延伸抬起，停留数秒后回正为1次。

　　专注工作常不自觉驼背、久坐，缺乏休息容易引起肩背酸痛。

　　长期久坐使得身体呈驼背、颈部前倾的错误姿势，外观易驼背、脊椎侧弯，若返家后又一直窝在沙发上，身体陷进柔软椅子虽然舒服，但其维持错误姿势与办公室无异，并无真正休息效果，反而更加容易受伤，建议睡前拉筋、伸展，真正减缓一日工作累积的紧绷、疲劳。

　　上面这套普拉提减肥动作建议每晚睡前做3回，每10次1回，需在瑜伽垫上进行，在软床上较难支撑动作、容易受伤，另准备直径约20公分的瑜伽球，有助维持运动时的身体平衡。

　　睡前不建议运动以免影响睡眠，但这次设计的4招普提拉运动，强度不高，助放松紧绷肌肉反而有利入眠，就让你在睡眠中轻松变瘦！

关键词：步骤,瑜伽,背部