如何控糖减脂，你能通过这个知识测试吗？

　　很多人以为，控制血糖只是糖尿病患者的事情。其实，无论是不是糖尿病患者，只要消化吸收功能正常，控制血糖水平、避免血糖大幅度波动，都会对健康有很大好处，而且??这些好处很可能会超乎你的想象！

　　好处一：降低将来罹患糖尿病的风险。

　　学过化学的人都知道，同样反应条件下，反应物浓度越高，则反应产物的量就越多。餐后血糖水平如果经常处于较高水平，则糖化血红蛋白的水平也会上升。这是因为血糖越高，和血红蛋白等蛋白质发生反应的产物也就越多。2010年新英格兰医学杂志发表的一项研究表明，如果把糖化血红蛋白水平5.5时的糖尿病风险定义为1.0，那么糖化血红蛋白6.0的时候，风险就上升86%，而超过6.5时，风险会上升到5.5时的16倍之多！

　　好处二：降低将来罹高血脂和冠心病的风险。

　　同样，糖化血红蛋白水平的升高，也意味着身体的衰老，以及心脑血管疾病危险的上升。研究表明，如果把糖化血红蛋白水平5.5时的冠心病风险定义为1.0，那么糖化血红蛋白6.5的时候，风险会上升95%。吃低血糖反应的食物，餐后的甘油三酯也不容易快速上升，对控制血脂也具有重要意义。

　　好处三：降低将来患其他慢性衰老性疾病的危险。

　　目前发现，餐后血糖高企会促进很多疾病的发生和发展，比如老年痴呆症、白内障、视网膜病变、肾脏功能障碍等。糖尿病患者当中，这些疾病的发生危险都远远高于血糖控制良好的人。

　　好处四：减少肥胖危险，帮助控制体脂肪。

　　流行病学研究早已发现，摄入高血糖反应的精白主食最多的人，随着年龄增长的发胖趋势最明显。而摄入低血糖反应食物较多的人，在同样能量摄入的情况下，则不那么容易发胖。减肥方面的研究也发现，同样的节食治疗，各组患者都吃1400千卡的食物（正常是2000千卡），血糖控制好的肥胖者减肥效果更明显，而血糖控制差的肥胖者减肥效果差。

　　好处五：帮助控制食量，避免饮食过度

　　饱腹感方面的研究也表明，同样碳水化合物摄入量的情况下，吃低血糖反应的食物，饱腹感比较高，进食速度比较慢，餐后几个小时之内更不容易发生饥饿。

　　好处六：改善精力，避免疲劳和困倦

　　餐后血糖要控制平稳，前提就是碳水化合物食物要缓慢地消化吸收，其中的葡萄糖能够缓慢而持续地释放出来。这就使得人体在餐后几个小时当中都有持续而稳定的能量供应，能够长时间保持旺盛的精力和体能。如果碳水化合物食物消化吸收过快，血糖快速升高，胰岛素大量分泌，人体容易感觉到餐后困倦，影响工作学习效果。而血糖峰值过后，血糖水平陷入低落，又会引起大脑工作效率下降，注意力难以集中。

　　好处七：改善皮肤质量，减少爆豆长疮危险

　　很多人都为皮肤长痘、粗糙等情况而烦恼，寻求各种外在美容措施，实际上皮肤的状况只是全身健康状况的反映。除了改善睡眠、调整心情、增加运动改善血液循环之外，饮食中控制血糖反应也是一个重要的措施。一些初步的研究发现，日常吃低血糖反应杂粮的餐食，与经常吃甜食、顿顿精白主食的高血糖反应餐食相比，在胰岛素敏感性提高的同时，粉刺患者的皮肤状况明显改善。鉴于性激素属于固醇类物质，餐后血糖血脂过度升高可能带来胆固醇代谢紊乱，从而诱发或加重性激素平衡的紊乱。

　　好处八：帮助预防低血糖发作

　　稳定血糖的措施，不仅对控制高血糖有益，对预防低血糖也一样有效。这是因为，凡是快速升高血糖的食物和吃法，必然会引起胰岛素的大量释放，而胰岛素的强力降血糖作用，会导致高峰后的血糖浓度快速下降。如果身体血糖调控能力低下，就很容易导致餐后2~3个小时出现低血糖情况。如果食物中的葡萄糖缓慢释放出来，餐后血糖一直保持在正常范围中，没有出现巨大峰值，则胰岛素需求较少，对低血糖患者和I型糖尿病患者都是极为有利的。

　　好处九：有利于避免生育相关的麻烦

　　目前多囊卵巢综合症的发病率不断上升，使很多女性的生育能力受到影响。有研究表明，采用低血糖反应主食的饮食有利于降低多囊卵巢综合症患者的体重，同时改善其激素平衡状况，这对受孕是有利的。同时，由于孕期体重增长缺乏控制，我国妊娠糖尿病患者也日益增多。采用控制餐后血糖反应的饮食，能够使孕程更为安全顺利，避免因为血糖失控给母子双方造成的风险。

　　好处十：降低某些癌症的危险

　　对多项癌症方面的流行病学研究进行的汇总分析发现，如果日常饮食的血糖反应很高，会显著增加罹患结肠癌和胰腺癌的危险，也增加女性患子宫内膜癌和男性患前列腺癌的危险。反之，遵循低血糖反应的膳食模式，能够减小患上这些癌症的危险。由于癌细胞增殖对血糖的依赖度很大，癌症患者也需要密切管控血糖反应。

　　那么，既然控制餐后血糖这么重要，每天又不能不吃饭，营养还要充足，怎么才能做到呢？这里不妨先做一个测试，看看你的控糖智商是否足够高。

　　一、主食选择方面，以下哪个说法你同意？

　　1 只要不吃甜的食物，血糖反应就会比较低。

　　2 糖尿病人要注意选择无糖产品，比如无糖饼干、无糖麦片、无糖藕粉等。

　　3 少吃白米白面主食，多吃杂粮薯类，会造成营养不良问题。

　　4 并非所有杂粮都能帮助控制餐后血糖。

　　5 粘性的粮食餐后血糖反应比较高，比如糯米、粘玉米和大黄米。

　　6 蒸土豆、烤红薯升高餐后血糖的速度没有白米饭、白馒头快。

　　二、食物烹调方面，以下哪个说法你同意？

　　1 主食里加点油，做成烧饼、花卷、葱花饼等，有利于控制餐后血糖的上升。

　　2 糖尿病人绝对不能喝粥，就连燕麦粥和杂粮豆粥也不能喝。

　　3 糖尿病的老年人要吃柔软一些的食物，不喝粥还可以吃发酵的面食。

　　4 同样的主食食材，煮得越软，打得越碎，吃了之后餐后血糖反应越高。

　　5 芸豆、红小豆等淀粉豆类就算煮软之后，仍然能够保持低血糖反应特性。

　　6 高纤维饼干、苏打饼干之类产品，不应经常作为糖尿病患者的加餐食物。

　　三、食物搭配方面，以下哪个说法你同意？

　　1 糖尿病人不能多吃主食，为控制血糖，可以用鱼肉蛋类来替代一半主食。

　　2 糖尿病人不能喝牛奶和酸奶，因为牛奶里含乳糖，酸奶含少量乳糖和蔗糖。

　　3 需要控制血糖的人不能吃各种水果。

　　4 用餐时，应当先吃半碗蔬菜，再开始吃主食，饭吃得慢，菜吃得多。

　　5 用豆浆和豆制品搭配主食，有利于降低混合食物的血糖反应。

　　6 吃了任何含有淀粉和糖的食材，都应当扣减主食。

　　以上一共18道题，其中前三个陈述是错误的，后三个陈述是正确的。答错的题目越多，控糖的知识水平越低。

　　问题解读：

　　一、主食选择方面

　　1 错。甜味的糖会升高血糖，但没有甜味的淀粉在消化之后也会变成葡萄糖，所以所有含淀粉的食物，比如米、面、杂粮、薯类等，也都有可能升高血糖。

　　2 错。无糖饼干、无糖麦片、无糖藕粉等虽然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量淀粉，有的甚至还添加了淀粉糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、麦芽糊精等配料，它们升高血糖的速度毫不逊色于日常所吃的白糖。

　　3 错。控糖人士必须降低白米白面主食的比例，提高杂粮薯类到一半以上甚至三分之二以上。只要消化吸收功能正常，吃杂粮加鱼肉蛋奶豆制品和蔬菜的多样化饮食，并不会造成营养不良问题。精白大米的维生素和矿物质最低，保健成分非常少，过度依赖它作为主食，才更容易造成营养不良。

　　4 对。并非所有杂粮都能帮助控制餐后血糖。在白米白面之外，以杂豆类的餐后血糖上升速度最慢，比如芸豆、豌豆、红小豆、绿豆等，其次是整粒燕麦和荞麦，然后是大麦、全粒小麦，然后是黑米、糙米、小米、玉米等其他粮食。玉米糊糊的血糖反应并不比白米粥低多少。

　　5 对。粘性的粮食餐后血糖反应都比较高，比如粘玉米、大黄米、粘小米、粘高粱等，还有各种糯米制品，包括粑粑、粽子、汤圆、米糕等。这些东西糖尿病人都应少吃或不吃。

　　6 对。蒸土豆、烤红薯，以及山药、芋头、藕等食品都含有淀粉，但如果按照同样淀粉数量来比较，它们升高餐后血糖的速度没有白米饭、白馒头快，而其中维生素、矿物质和膳食纤维含量比精白米、精白面粉更高。因此，需要控制血糖的人可以用它们替代部分精白主食，但不能用来替代其他蔬菜。

　　二、食物烹调方面

　　1 错。做主食时添加油脂，做成烧饼、花卷、葱花饼之类，并不利于控制餐后血糖的上升。油脂本身虽然不升高血糖，但油脂延缓血糖上升的效果并不明显，而且过多油脂会降低胰岛素敏感性，使此后的血糖控制能力下降。

　　2 错。糖尿病人绝对不能喝白米粥，但燕麦粒煮成的粥和淀粉豆占一半一个是的杂粮豆粥可以喝，因为它们的血糖反应较低。那种以精白米为主，少量点缀一点杂粮的所谓八宝粥，以及加了一点鱼片肉片蔬菜碎的广式白米粥，还是坚决不要喝。

　　3 错。老年人未必都要吃柔软的食物，一般来说，食物越耐嚼，则消化速度越慢，血糖反应越低。用精白面粉做的各种柔软蓬松的发酵面食，比如白面包、白馒头、花卷、发糕，以及只加入少量杂粮点缀的所谓玉米馒头、紫米糕、松软玉米饼之类，升血糖的速度可与白糖相媲美，绝对不适合糖尿病人。

　　4 对。比如同样是黑米，提前泡一夜，再煮到柔软状态，当时趁热吃下，血糖反应比白米饭低不了多少。又比如说，市面上销售的杂粮粉，把杂粮先烤过，再打成细粉，开水冲糊食用，吃了之后餐后血糖反应越高。

　　5 对。芸豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆等淀粉豆类，不仅淀粉粒结构紧密，而且延缓消化的成分较多，就算煮软之后，仍然能够保持低血糖反应特性。先浸泡几个小时，煮软一点吃，就不容易发生胀气反应。

　　6 对。高纤维饼干、苏打饼干之类产品，血糖反应不低，而脂肪含量相当高，需要控血糖控血脂的人根本不值得吃。糖尿病患者如果想备些预防低血糖状态的食物，可以考虑带苹果、干枣、杏干、盒装牛奶等，也很方便。有点饿得头晕的时候拿出来吃两口，营养价值比饼干高。

　　三、食物搭配方面

　　1 错。糖尿病人不能大量吃鱼肉蛋类来替代主食，动物性食品应适量，瘦肉平均每天一两即可，鱼虾水产每天不超过2两，蛋每两天一个。鼓励有部分日子用豆制品来替代肉类。

　　2 错。糖尿病人可以喝牛奶和酸奶。虽然牛奶里含乳糖，其血糖反应仍然比米饭馒头低得多，而且在早餐喝牛奶配合粮食类主食，能延缓血糖上升速度。乳酸有延缓餐后血糖上升的作用，含糖酸奶血糖上升速度也比米饭馒头慢，无糖酸奶更无需顾虑。

　　3 错。需要控制血糖的人可以少量吃各种水果，其中优先选择那些耐嚼的品种、甜味较低，酸味较浓，以及抗氧化物质含量较高的品种，比如苹果、桃子、杏、花红果、猕猴桃、橙子、柚子、菇娘、草莓、蓝莓、桑葚等。荔枝、桂圆、葡萄之类含糖太高的水果，只可在两餐之间每次吃三四粒，而且需要相应扣减三餐主食。

　　4 对。每餐饭之前，宜先吃1碗蒸煮蔬菜，然后开始吃主食。也不要急急地大口吃主食，每吃一口主食，就配合一口少油烹调的鱼肉豆制品等富含蛋白质的食品，再配合两三口蔬菜。肉鱼和蔬菜的比例以1：3为宜。小口吃含杂粮的饭，或直接用杂粮豆粥替代主食，不仅需要更多咀嚼，而且少量的粮食就能配合很多菜。

　　5 对。对混合食物进行的研究发现，用豆浆、豆制品、牛奶和坚果来搭配淀粉类主食，有利于降低混合食物的血糖反应。所以，早餐吃主食的时候，最好能喝一些豆浆或牛奶作为配合。例如，可以用豆浆来煮燕麦粥，用牛奶和坚果来配合全麦馒头。

　　6 对。吃了任何含有淀粉和糖的食材，包括凉粉、凉皮、粉丝、爆米花、膨化食品之类各种小吃点心零食，各种水果，以及前面所说的芋头山药藕等含淀粉蔬菜，都应当扣减主食，保持一日当中总碳水化合物含量的稳定。

　　学习了以上18个问题，是不是对控制血糖的吃法已经胸有成竹了？

　　最后再贴心叮咛几个问题：

　　1 多用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米白面做主食，或把它们和白米白面混合烹调，非常有利于血糖控制。但是，黄豆黑豆和豆制品不是粮食，它们只能替代肉。只有红豆绿豆芸豆豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食，这可不能搞错哦。

　　2 建议需要控制血糖和体重的朋友每天食用1斤以上蔬菜，最好能达到600~800克，绿叶蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻类蔬菜，比如各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等，注意少油烹调。深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强，可预防饥饿，同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。

　　3尽量吃天然状态的食物，少吃加工得口感大变的食物。主食要烹熟，但不要追求过细过软，要有足够的咀嚼性。水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。

　　4每天的烹调油控制在25克以内，吃少油烹调的菜肴，远离煎炸油腻。比如一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌，决不能两个炒菜一个煎炸。如今超市里卖的清亮透明的炒菜油，都是99.9%的纯脂肪，比身上的肥肉还要纯呢！多吃不可避免会促进发胖，有害血糖控制。

　　5 坚果仁可提供VE、矿物质和膳食纤维，对糖尿病患者补充营养是有益的。但每天只吃一小把果仁（15~25克），而且要选择没有经过煎炸的少盐产品。吃坚果仁的要点是，不要在晚上看电视时随意吃，而需要在用餐的时候吃。有实验表明，早餐时用坚果仁来配合淀粉类主食，比如一口坚果一口面包，有压低血糖峰值和增强饱腹感的作用。将坚果混合到凉拌菜里一起吃，替代沙拉酱和部分香油，也是个好主意。

　　6 餐后半小时不要坐下，宜做低强度运动，如出门散步，或者做洗碗、打扫卫生、收拾屋子等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化，还能避免肥肉上身。

　　7 加强健身锻炼，每天做40分钟以上的有氧运动。运动对维持肌肉力量，降低体脂肪含量，提高心肺功能，提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。实际上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐后血糖控制的关键所在。餐后血糖负荷越大，越需要有强大的肌肉系统来容纳和利用这些糖分。研究表明，在体能增强之后，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明显改善。

关键词：糖化血红蛋白,主食,糖酸奶,餐后血糖,低血糖反应