详解孕妇瑜伽体式:青蛙半蹲 美人鱼伸展

青蛙式半蹲

姿势：取半蹲式，将膝盖与脚跟对齐，脚趾与膝盖、大腿方向一致，两侧手肘放于膝盖内侧帮助往外推，大腿与地面平行。停留做3~5个深呼吸。

益处：

1、伸展大腿内侧，打开骨盆，煅炼盆底肌，有助顺产。

2、强化心肺功能，提升体力，有助于生产及产后恢复。

3、增加下盘力量，缓解孕晚期的水肿现象。

注意事项：

1、膝盖不要超过脚尖，避免膝关节压力过大而受损。

2、别憋气，深呼吸。

美人鱼支撑伸展

姿势：美人鱼坐姿，左手放于左臀后侧，右臂打直靠近耳朵，用左臂的力量帮助起身，臀部慢慢收紧往前推，两臂成一直线，感受右侧大腿根部、腹壁、胸、肩、手臂、后背肌肉及脊椎的伸展。停留3~5个深呼吸，再换另一侧。

益处：

1、拉伸髂腰肌，缓解孕期易出现的骨盆前倾而导致的腰酸现象。

2、提胸防坠，增强腹壁肌弹性，减少妊娠纹的产生。

3、伸展肩部及背部肌肉群，缓解酸痛。

注意事项：停留时用力点在腿部，手臂别用力过猛。

孕期束角式

姿势：取坐姿，双脚相对，圈腿的中间呈一菱形，以便给宝宝留出空间；背部挺直，慢慢前倾，双侧手肘打开放于膝盖内侧稍带下压。停留8~10个深呼吸。

益处：打开骨盆，伸展大腿内侧肌肉群，伸展背肌。

注意事项：别拱背。

盘腿简易牛面式伸展

姿势：取盘腿坐姿，背部延伸，挺胸，右手绕过颈部，在背后与左手手指相扣，胸椎以上的部位慢慢转向左侧。停留3~5个深呼吸后换另一侧。

益处：加强手臂、背部伸展，让胸腺、腋下淋巴及乳腺通畅，有助于深长呼吸。

注意事项：手肘要放于脑后。

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