营养师给考生的饮食建议有哪些？

2015年4月18日下午，熊苗营养师受邀参加搜狐教育频道主办的题为：2015年高考冲刺沙龙，邀请了著名有关英语、语文、数学、营养方面的专家，结合各自的

专长给考前的考生支招，在场的各位家长和考试受益匪浅。

我做为一个专业营养师，也给家长和考生一些健康饮食建议，希望考生在冲刺阶段，营养助力考出理想成绩。

在考前饮食上，熊苗营养师送给家长和考生的三个字：安、杂、量

安

指的是食品要安全，讲卫生。俗话说：民以食为天，食以安为先。食物如何再营养，没有安全也是白搭，不讲卫生也容易出事。尤其是关键时刻的考生，安全和卫生上可不能马虎。

建议做到：

1、家长亲自到超市或者食材挑选食材，用自己的生活经验和平时专家教的方法选购食材，合理搭配食物，这样孩子吃了哪些食物，吃得感觉如何？有没有不适应的，都能做到心里有数了。如果在外边吃饭，那就不好说了。做菜的时候多考虑用健康的烹饪方式。例如蒸、煮、炖、炒，这样更多的保留营养成分。所以在这里也建议家长们好好学习一些营养健康知识，知道食物的营养价值以及如何搭配更好，实现食物多样化，营养才均衡，可参加一些营养培训课程，例如我们开的【营养健康知识学习班】，学习三个月，针对家庭煮妇。

2、不去或少去饭点、街边小店吃饭，不卫生的因素比较多。谁也不知道哪个食物也许快要坏了也许过期变质让你碰上了，这下就难办了。考生时间是很宝贵的，万一吃坏了肠胃，弄上个食物中毒或者自己本身体质虚弱，就麻烦了。因此建议还是在家吃，安全、放心。

3、少吃或不吃加工食品，里边所含的食品添加剂，例如香精、色素、甜味剂等成分有可能对情绪造成不良影响，不利于考生集中学习。

4、少吃生冷、油腻食物，不容易消化。而且生冷的食物吃得多的话，对于肠胃虚弱的考生不适，避免腹泻、痢疾而影响备考。

杂

杂指的是考生饮食要遵循杂食原则。尽可能做到食物多样化，一天食材的种类要达到25-35种最好。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

食物可分为五大类：

食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮和杂豆，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等；谷类和薯类是我们通常说的“主食”，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物，包括鱼、禽、肉、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

第三类为大豆类和坚果，包括黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃、杏仁等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物，包括动、植物油，淀粉，食用糖和酒类，主要提供能量。动、植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

这五大类食物都要吃，按照中国居民膳食宝塔推荐的量来吃。

量：

指的是考生不管吃哪种食物都需要有个度，不是爱吃的就多吃，不爱吃的就不吃，长期以往会造成营养不良的。我们每种食物要吃就要讲究一个适度。

按照这个食物的种类和数量来吃，营养均衡就八九不离十了。

谷类食物每人每天应该吃 250g-400g；

蔬菜每天应吃 300g-500g

水果每天应吃200g-400g；

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

每天吃（鱼虾类 75g-100g , 畜禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ；

奶类及奶制品300g大豆及其坚果 30g-50g

烹调油每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

关键词：考生，营养师，家长，膳食纤维，食材，薯类，蛋白质，B族维生素，蔬菜