夏天食欲不佳更需进补 进补前先看体质

昨天，南京迎来37℃的高温。而且根据天气预报，接下来数天内，南京的最高气温都将在35℃-37℃间游走。

医学专家说，高温来了，除了要预防热射病和中暑，我们也需要补充一些东西。秋后进补？不急，在高温天我们就要先补起来了。

□通讯员 吴倪娜 李珊

金陵晚报记者 朱菁菁

天一热，蛋白质就“缺”了

都说“苦夏”，虽然现在有了空调，夏天总算不那么“苦”了，但没胃口、吃不香，仍然是这个季节最常见的问题。而江苏省人民医院营养科主任李群教授说，在高温季，最容易出现4类营养素的缺乏。

“蛋白质首先就容易不足。”李群说，现代人大都蛋白质摄入过多，但在夏季，由于天气炎热，几乎人人都会更倾向于选择拌菜、水果或者清粥咸菜，而这样导致的结果就是，蛋白质的摄入反而不足了。

蛋白质作为生命必须营养素之一，如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。而在一些特殊人群，比如老人和孩子，这样的问题会更加突出。“如果小孩子蛋白质摄入不足，可能会引起生长发育方面的问题;而老年人本身容易出现肌肉萎缩，所以尤其要保证饮食中的蛋白质比重，否则会加重‘少肌症’问题，而这对老人的健康影响非常大。”

因此，在夏天仍需要坚持每天吃一些鱼、瘦肉、豆腐、鸡蛋或者奶制品。

李群给的建议是，“肉类不要过量，一天保证在2-3两的净瘦肉就可以了，建议多选择去皮禽肉，如鸽肉、鸭肉等凉性肉食，鱼虾也可以。一般一天保证吃2顿，每顿达到平铺1个掌心的量，就可以了。”

除此以外，每天仍要保证1瓶奶、1个蛋，可根据个人情况选择低脂奶、脱脂奶或酸奶;对牛奶不耐受的老人，可以选择豆浆等替代品;另外要多吃些豆制品，比如豆腐、豆花，都是在高温季让人看了就比较有食欲的东西，又能及时补充蛋白质。

钙和B族，此时最易流失

如果说蛋白质在高温天最容易摄入不足，那么钙和维生素B族就是这个季节最容易丢失的营养素了。所以在“高温进补”清单里，也不能少了它们二位。

夏季炎热，大量出汗会导致钙的流失。钙缺乏又会导致各种肌钙蛋白含量下降，骨骼肌的收缩功能减弱，人就会感到疲乏无力，甚至烦躁、易怒、过于兴奋、加重失眠。

不过，夏季要补钙倒不难。“其实只要根据上面所说的，把蛋白质摄入保证了，像豆制品、牛奶的含钙量都不少，可以顺带就‘补’了。”李群说，如果觉得还不够，那么不妨在每天煲汤时加一点虾皮，那么即便是蔬菜汤也会变得富含钙质。

维生素B族的流失就要更复杂一些。除了夏季多汗、没胃口外，大多数人在夏季会摄入大量的水果、甜品、冷饮和甜饮料，而大量糖分摄入的结果就是消耗掉过多的B族维生素，引起维生素B族的缺乏。当人体缺少维生素B1时，不仅会疲乏无力、消化不良，还会有情绪沮丧、反应迟钝等表现，维生素B6缺乏常伴随抑郁倾向，维生素B12不足还会引起一些思维能力、空间感知上的障碍。

李群说，B族维生素的来源比较复杂。多吃各类粗粮有助于补充大部分的B族维生素，“我建议市民在这个天气下，不妨多煮些杂粮稀饭、杂豆粥，不仅容易吃进去，而且对于补维B很有效。”李群说，只需要我们在平时煮饭或煮粥时，放些红豆、绿豆、燕麦、玉米粒进去，就能完成这个任务。

不过，在B族维生素里有一类比较另类，那就是维生素B2，它在红肉和动物内脏里含量比较丰富，所以市民可以一周吃一两次，来给予补充。

空调房内，需要特殊进补

在高温天，除了这几个营养素需要及时进补，中医专家也提醒我们：如果你总在空调房内活动，那么你还需要补充阳气。

“根据现有通行标准来看，中国人主要被分为九大体质类型，其中平和体质被认为是比较健康的体质，而其他的体质都多少有自己的偏颇，或怕冷、或怕热，多少有点不自在。在江苏，阳虚和气虚的人就不少。而这些人在夏季总泡在空调房内，就很容易伤到阳气，因此需要特别‘进补’。”南京市中医院治未病中心专家余波说。

对这些人群来说，空调温度不能太低，但也不能不开，因为他们体虚，虽然耐热不耐寒，但仍容易中暑。在合理使用空调，保证室内温度不低于26℃的情况下，他们也需要通过饮食来进补。

该院脾胃病专家金小晶说，这两个人群在夏季需要多吃生姜，这样可以补虚扶阳，使阳气通达。“这类市民可以在烧菜的时候放些姜丝，不仅调味，更应该主动吃点。平时在空调房内建议多泡些姜糖水，及时饮用，将有助于驱逐体内风寒。”甚至就连羊肉这种温热的肉食，其他人夏季未必吃得下，对于阳虚、气虚者来说，倒是可以尝试一下，一周吃一次羊肉也无妨。另外还可以多吃些粥，因为粳米、糯米、小米等谷物都有养气功效;山药、莲子、黄豆、胡萝卜、香菇、鸡肉、牛肉等食物也有补气、健脾胃的功效。

至于其他体质，那么在夏季进补就更要根据自己的体质来定了。

高温季节你可能需要这样“补”

阴虚体质：需要滋养肝肾

可尝试山药薏米粥(山药60克、薏米60克、柿饼30克)。将山药、薏米捣成粗粒，放入锅内;加水适量，用火煮至烂熟;再将柿饼切碎，调入煮好的粥内，搅匀溶化即成;或莲子百合煲瘦肉(用莲子20克、百合20克、猪瘦肉100克，加水适合同煲汤)，有清心安神、润肺的功效。

痰湿体质：需要强健脾脏

饮食调理方面少食肥甘厚味，多吃些蔬菜、水果，化痰祛痰的食物，如大枣、扁豆、红小豆、白果、蚕豆等。多吃味淡、性温平之食物，如薏仁米、茼蒿、白萝卜等。可尝试枇杷菊花薏仁粥(准备枇杷叶10克、菊花10克、薏仁30克、大米50克。放入砂锅，煮沸后服用)。

气郁体质：需要通血行气

多吃一些如桃仁、油菜、黑大豆等，少食辛辣、咖啡、浓茶等刺激品，少食肥甘厚味的食物。可尝试甘麦大枣粥(准备小麦50克、大枣10枚、甘草25克)。先煎甘草，去渣，后入大枣，煮粥，煮沸后食用。也可尝试橘皮粥(橘皮50克、米100克、煮沸后放入橘皮)。

瘀血体质：需要活血化瘀

这类人可常食桃仁、油菜、慈姑、黑大豆等具有活血化瘀作用的食物。可尝试桃仁粥(桃仁10克、米100克，砂锅炖煮，粥稠后食用)，具有活血化瘀、通经止痛的功效。

湿热体质：需要清热化湿

可多选绿豆、绿茶、菊花、西瓜、苦瓜等清热食材，或者扁豆、薏米、荷花、荷叶等化湿食品，不妨尝试扁豆荷叶粥(扁豆去荚15克、鲜荷叶1张、粳米100克，糖适量。)将粳米及扁豆淘洗净，加水煮粥。粥熟后加糖拌匀，趁热以荷叶覆盖粥面上，直至粥呈淡绿色，弃荷叶，即可食用。

平和体质：凡事都别过度就好 平和体质的人群属于大多数健康人士的，一般体形匀称，肤色润泽，头发稠密有光泽，目光有神，耐受寒热。所以这个体质的人最易度夏，只要不过度就好，平时不妨熬点芹菜粥、葱豉豆腐汤，小“补”一下，就很不错。

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