为贯彻落实国家《健康中国行动(2019-2030) 》实施方案,进一步普及健康文明的生活方式，传授健康生活技能，营造良好社会氛围，2019年9月1至9月30日，河北省疾病预防控制中心在全省范围内，开展“全民健康生活方式日”宣传月，9月15日至21日开展“减盐宣传周”系列宣传活动。
今年“全民健康生活方式日”宣传主题为“三减三健”助力健康中国行动。活动旨在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动, 倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念,广泛宣传健康生活方式相关知识，提高公众健康素养，以实际行动推进“健康河北”建设。
健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。
我们的健康与寿命，大约15%取决于遗传因素；10%取决于社会因素；7%取决于气候、地理条件；8%取决于医疗条件； 60%取决于个人生活和行为方式。
全民健康生活方式“三减:减盐、减油、减糖，三健：健康口腔、健康骨骼、健康体重”行动势在必行、迫在眉睫，众所周知，健康是人的基本权力，是幸福快乐的基础，是国家文明的标志，是社会和谐的象征。在全面建设小康社会过程中，我国人民的健康水平明显提高，精神面貌焕然一新。然而，经济发展和社会进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、不合理膳食等不良的生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为影响我国人民健康素质的大敌。有关资料显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势；不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。加强防治慢性病, 就是要降低人群慢性病发病率、致残率、过早死亡率。使广大人民群众不得病、少得病、晚得病、病情轻。一是减少医疗费用支出；二是保护劳动力人口健康；三是提升大众身体健康的幸福指数。
习近平总书记指出：“没有全民健康，就没有全面小康”，“要倡导健康文明的生活方式，树立大卫生、大健康的观念，把以治病为中心转变为以人民健康为中心，建立健全健康教育体系，提升全民健康素养，推动全民健身和全民健康深度融合”。现在，我们面临的不仅仅是疾病负担问题，而是能否实现构建和谐社会、实现中华民族伟大复兴的长远战略问题。因此，倡导和推广全民健康生活方式“三减三健”行动是提高全民健康素质的迫切要求，也是我们保障全民健康、实现全面小康面临的一项紧迫任务。
世界卫生组织明确提出，在控制了不合理膳食和缺乏体力活动等危险因素之后，约80%的心血管疾病、糖尿病和40%的肿瘤是可以预防的。权威数据显示，健康的生活方式可使慢性病的发病率降低70-80%。我们开展减盐、减油、减糖行动，就是倡导低盐、低油、低糖的健康饮食习惯，引导餐饮企业、集体食堂和公众共同采取措施控制盐、油、糖的摄入量。开展健康口腔、健康体重、健康骨骼行动，就是防止龋齿、肥胖、骨质疏松等疾病影响因素出现，形成爱护牙齿、控制体重、增强骨质的健康生活方式。“三减三健”行动不是遥不可及的，只要我们想做，下决心去做，它就在我们身边，可以说，触手可及，举手之劳。比如，炒菜的时候，下手轻一点；伏案工作一小时，站起来活动活动；多到室外，晒晒太阳等等，这些一点都不难。只要你行动起来，从今天开始，从点滴做起，坚持下去，形成习惯，就一定会有收获，你的健康就一定会受益。
全民健康生活方式“三减三健”行动利在全民、重在行动，是一项长期的健康工程，也是提高国民整体健康水平、实现“健康河北”目标的重要工作。许勤省长批示中指出：“要大力宣传‘三减三健’的健康生活方式，把食用盐、油、糖减下来”。因此，我们要坚持政府主导、部门协作、动员社会、全民参与的原则，认真组织落实“三减三健”行动。
三减三健，迈向健康。人人参与三减,努力实现三健。
减盐
一、食盐推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。
二、高盐饮食对身体的危害
食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。
盐和高血压是两个“无声杀手”，食盐量越高，人群收缩压、舒张压水平越高，与每日食盐摄入量小于6可者相比，每日食盐摄入量大于12克者患高血压的风险增高14%，每日食盐摄入量大于18克者患高血压的风险增高27%。
三、少吃盐的益处
研究发现：每天少吃3g盐，高血压患者的收缩压和舒张压分别降低了4mmHg和2.5mmHg，血压正常者的收缩压和舒张压分别降低了2mmHg和1mmHg，在高血压病人中限盐不仅有利于血压下降，还可以提高降压药物疗效和减少药物用量。日减少1克盐，可挽救10万个生命。
正常人减少盐的摄入量，可预防高血压的发生，减少脑卒中，心脏病和慢性肾脏病的发病和死亡。如我国居民盐摄入量减少一半，估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡50万人。限盐是一种经济的、效价比较好的预防心血管病的措施。
四、导致吃盐过多的坏习惯
平时喜食咸味；烧菜先放盐；常吃快餐或在酒店、路边摊吃饭；爱吃方便面、咸菜、火腿肠、罐头等；喜吃薯片、锅巴、蜜饯、苏打饼干等零食；把一些含盐的运动饮料当水喝等。
减盐的核心是改变个人生活方式，这将是一个漫长的过程，“限盐从我做起，铸就健康的未来”，“我行动、我健康、我快乐”。五、少吃食盐的小窍门
1、少放盐，正确使用定量盐勺
烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量；
2 、用其他调味品代替盐
尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注；
3、少吃咸菜
少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜；
4、少吃高盐包装食品
熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品；
5、逐渐减少钠盐的摄入量
减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低；
6、阅读营养成分表
在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品；
7、在外出就餐时选择低盐食品
尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品；
8、关注调味品
像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完；
9、警惕“藏起来”的盐
除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品；
10、增加钾的摄入量
选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼
- 尽量不喝菜汤
盐溶于水，菜汤中盐含量高；
- 选择正确炒菜放盐时间
菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少而菜的口感不会淡。
减油
目前我国油摄入量42克， 全国大约80%的家庭油的摄入量都是超标的，我省食油摄入量高于全国平均水平。
一、食油推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
二、食油摄入过多的危害
长期食油过多导致血脂异常,可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖、高血压等疾病。
三、减油的方法
1.烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等，以及用煎的方法代替炸；
2.使用控油壶
使用控油壶和家庭定量用油，控制总量；
3.少吃油炸食品
少吃食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；
4.吃多种植物油；
不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，关注失效期。
5.阅读营养成分表
购买食品时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
减糖
一、糖推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
二、高糖饮食对身体的危害
摄入量过多，可能会引起蛀牙，造成肥胖、高血糖，甚至导致糖尿病、心脏病等。
三、减糖的方法
1.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100mL含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；
2. 减少吃高糖食物的次数
为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率； 3.外出就餐时注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量；
4.烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注；
5.婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁,不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯；
6.远离“隐形糖”
要学会看加工食品的标签，白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前几名的食品，就一定要少买，甚至不买。
健康口腔
一、口腔疾病的危害
口腔常见疾病，如牙髓病、根尖周病、牙周病等。口腔疾病与全身疾病可相互影响，常见的牙周病会诱发或加重全身性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆等。全身系统性疾病如艾滋病、某些血液病等也会在口腔有所表现。
二、健康口腔
1.口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象；
2.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯；
3.普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查；
4.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯；
5.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙；（高氟地区除外）
6.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险；
7.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病。
健康体重
2012年国家调查显示，成人超重30.1%、肥胖11.9%，
2015年我省调查显示，成人超重39.5%、肥胖21.1%，超重、肥胖率高于全国平均水平。
一、体重的正常值
最常用的判断方法是用体重指数（BMI），BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m）。18岁及以上成年人体重指数18.5≤BMI<24 为体重正常；24≤BMI<28 为超重；BMI≥28 为肥胖。
二、超重、肥胖的危害
超重肥胖可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险；肥胖者易患关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。
三、如何保持健康体重
1.能量摄入适量;
2.食物多样化，以优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐的膳食;
3.坚持合理饮食，切忌暴饮暴食;
4.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；
5.坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益;
6.超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快;
7.儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险;
8.老年人运动要量力而行，选择适宜活动。
健康骨骼
一、骨质疏松症高危人群
1.老女人、更年期后妇女、妊娠期妇女、哺乳期妇女、过度节食减肥的人；
2.不常晒太阳的人、饮食偏高蛋白的人、不良饮食习惯的人、长期卧床的人 ；
3.晚婚和高龄未婚妇女、少年白发者；
4.嗜烟酗酒或大量摄取咖啡、浓茶，长期坐办公室缺少运动、钙的摄取量少的人；
5.长期服用皮质类固醇激素、抗惊厥药、利尿药、止痛药等；
6 .患有肾病或肝病、糖尿病、甲状腺机能亢进、风湿性关节炎、强直性脊柱炎、佝偻病等；
7.免疫机能失调、遗传基因异常等。
二、骨质疏松症的危害
生活质量下降、骨折的合并症死亡、心理影响、精神压抑、住院医疗费高等。据统计20%—50% 的老年人在骨折卧床后的一年内死亡。
三、健康骨骼
1.人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系；
2.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。含钙高的食物,如奶类、虾皮、芝麻酱、豆类等；
3.含维生素D高的食物,如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等；
4.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用；
5.适量运动能够起到提高骨强度的作用；
6.老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要；
7.不无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险；
8.不过量饮酒。每日饮酒量啤酒570mL、白酒60mL；
9.高危人群应当尽早进行骨质疏松检测，早诊治。
“三健三减”八个少一点
食盐少一点，血压低一点；
肥肉少一点，血脂降一点；
饮料少一点，血糖稳一点；
剩菜少一点，危害减一点；
静坐少一点，肥胖远一点；
烟酒少一点，运动多一点；
牢骚少一点，心情好一点；
慢病少一点，寿命长一点。
(河北省疾病预防控制中心慢性病防治所专家 张新亮)
