过年啦！放下工作安心追剧的同时，肯定少不了最佳搭档零食的参与。可是，如果选不好零食种类，又控制不好数量，那可就离“过年胖三斤”不远了！别急，接着往下看，这篇教会你如何健康吃零食。
选择天然食物，避开多油多盐零食
由于零食通常在两餐之间食用，可以选择一些正餐不容易吃到的食物。尽量选择新鲜水果或可生吃的蔬菜、原味的坚果等低加工或不加工的天然食物，以减少摄入过多的糖、油脂、盐或添加剂成分。如果选择加工制品，看好食物成分表，选择少油、少盐、无添加糖或低添加糖的食物。
尽量避免选择过度加工的零食，如蜜饯、香肠、辣条、腌制品、调味的坚果、膨化食品、含反式脂肪酸的糕点、含糖汽水及果汁、油炸食品等食物来充当零食，这类零食往往含有过多的糖、油、盐、添加剂等不利于健康的成分。
看好成分表，躲开“健康低卡”零食的坑
一些市面上标有“低脂”“零卡”“零糖”之类的零食，别上当，这要看具体的营养成分标签进行分辨。比如某品牌果冻的成分表显示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物标示都是零，这显然是不可能的，蛋白质也是产能食物，有碳水化合物就可以产生热量。而且，如果零食真能做到“零卡”，那可能是化学合成的，对身体并不好。
我们最好选择应季的新鲜水果，尽量选择深颜色的水果，相比浅颜色的果蔬，深颜色果蔬所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C等营养成分更多，建议清洗干净后带皮吃，一般果皮的营养成分含量更高。
小零食还可以选择一些原味坚果，比如核桃、花生、杏仁等。尤其核桃，可以提供丰富的ω-3脂肪酸、亚麻酸有益血脂及降低炎症水平；开心果富含植物甾醇，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，从而降低患心脑血管疾病的风险；腰果富含铁，尤其适合素食主义者和孕妇食用。
另外一些加工类的零食，推荐无糖或低糖的酸奶，奶酪等奶制品，奶制品富含钙质，且钙磷比例适宜，充足的钙对于预防骨质疏松、平稳血压非常有益，而且酸奶富含益生菌，对于调整肠道菌群，改善便秘和腹泻也有一定帮助。
掌握好量，避免一吃就停不下来
零食既然是零食，就是相对于正餐来说，零食的数量是非常少的，建议每天的零食总热量不超过每日总能量的10%。如果零食摄入过多，就要相应的减少正餐饮食数量，以避免长期总能量超标从而容易引发超重或肥胖等问题。按照中国居民膳食指南建议，每日建议的摄入量是200-350g新鲜水果，而奶的建议摄入量是每日300g，坚果的摄入适宜量是每周50g-70g，相当于带壳瓜子每天一把半，或者不带壳杏仁每天约10~15个，或者核桃每天2-3个。
策划：程雨恬
文案：靳晓丹
海报：王丹
指导专家：河北医科大学第二医院营养科主任 王燕
