健康指南

说说素食那些事儿

2023-09-05 10:54:55 作者:高春海 来源: 北京青年报
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  现如今素食主义文化的盛行,与时下人们为追求健康体重不谋而合,似乎成为饮食的新风向标。既往大家认为的素食,可能是拒绝任何动物来源食物的膳食,即纯素食;但也因此衍生出不同类型的素食人群,像奶蛋素、奶素、鱼素、半素等。

  看名字,大家理解起来也并不费劲,比如奶蛋素,就是食物中包括植物性食物、蛋类食物和乳及乳制品的膳食。任何事物都有其两面性,看待问题也一样。下面就素食的利弊给大家略分享一二。

  素食的“利”

  1.低热能,有助于控制体重

  植物性食物的素食富含膳食纤维,能量密度低,有较好的饱腹感,有利于减少食物摄入总量,从而减少总能量摄入,对于控制体重人群或许值得提倡。

  2.预防便秘

  植物性食物中纤维素可促进胃肠道蠕动,增加粪便重量;多吃蔬菜、水果和粗粮有缓解便秘的作用。

  3.预防慢性非传染性疾病

  如肠癌、心血管疾病、血脂异常、痛风等。

  4.维持血糖稳定

  富含膳食纤维的植物性食物,使葡萄糖的吸收趋于缓慢,有助于维持血糖稳定。

  素食的“弊”

  1.营养缺乏

  长期素食可能会导致维生素B12、铁、钙、锌等营养素的缺乏,特别是纯素食人群。

  2.蛋白质营养不良

  除大豆等几种植物性食物外,大部分植物性蛋白质的质量较差,往往存在一种或几种必需氨基酸含量过少或比例不适宜,导致蛋白质的消化吸收利用率低,长期素食可出现蛋白质缺乏的表现,如肌减少症、生长发育迟缓、骨质疏松、贫血等。

  3.影响生长发育和疾病转归

  对于营养需求大的孕妇、乳母、儿童青少年,长期素食易出现胎儿发育不良、影响儿童身体发育,甚至会出现生长发育迟缓、个子低于同龄儿童。恢复期的病人、老人同样不提倡素食,会影响免疫力,甚至加重疾病。

  纯素食食谱推荐

  1.考虑到纯素食人群优质蛋白质来源较为单一,所以在一日三餐有意增加豆及豆制品,如豆浆、豆腐、五香毛豆、腐竹等。

  2.食物多样性是保证各类营养素摄入充足的前提,因此,在膳食中确保食物种类多样。

  3.对于非纯素食人群,可在一日三餐中适量增加奶及奶制品、蛋及蛋制品、水产品等动物性来源的食物,避免长期素食导致的钙、铁、锌等矿物质以及维生素A等维生素的缺乏。

关键词:素食,食物,蛋白质,发育迟缓责任编辑:王丹