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总是睡不好怎么办?医生:别把“睡好”当KPI

2023-10-11 10:04:02 作者: 来源: 央广网
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  深夜emo、作息颠倒、越夜越兴奋……睡眠对身体健康和生活状态的意义重大,然而失眠却成为很多人日常生活中的一种常见现象。

  你是怎么应对失眠的呢?其中有哪些是有效的,哪些是误区?北京儿童医院精神心理科心理治疗师冯若冰带您解读睡个好觉的“密码”。

  1.不必追求睡够8小时

  “理想”的8小时睡眠不一定适合每一个人。有些人每天睡5-6个小时就足够,而有些人需要9-10小时睡眠才能保持较好的状态。因此,不必过度追求睡眠时长。

  理想的睡眠时长是能够保证第二天精力充沛地完成任务。一味追求睡眠时长,反而会使人变得紧张、焦虑,把睡眠这件放松的事变成了仿佛需要努力完成KPI的工作。

  2.躺好了就别刷手机了

  冯若冰提醒,要把睡眠环境与工作娱乐的环境分隔开,不要在床上进行刷剧、打游戏等活动,白天不上床,晚上躺好了就不刷手机。让床、卧室与睡眠之间建立正向的联结,上床就有困意。

  另外,把睡眠时间和活动时间分离。尽量避免白天、周末补觉的想法,建立良好的睡眠节律。有些人因为担心失眠,会提前一两小时就躺上床,结果越躺越焦虑,愈发觉得自己会失眠,反而更加紧张兴奋。

  3.白天进行适量运动

  白天可以进行适量运动,但不宜过度劳累。睡前2-3小时避免剧烈运动,避免看情节刺激的电影、小说等。睡前4-6小时避免食用兴奋类的食物,比如咖啡、茶、运动饮料等,可以喝杯热牛奶或泡个热水澡,但不必强求。

  4.改变对睡眠的不合理认知

  经常失眠的一些患者,对于睡眠常常会有不合理的认知和期待。比如非黑即白:“我必须睡够8个小时才行”;灾难化:“睡不好明天就完蛋了”。这些不合理的认知不仅不会帮助入睡,反而让患者过分担忧,带来了恐惧焦虑的情绪。

  负面情绪会使睡眠进一步恶化,失眠的加重又反过来影响患者的情绪,形成认知-情绪-行为之间的恶性循环。

  想要打破这个循环,就要从对睡眠的认识入手,可以试着转移注意力,不必过度关注睡觉这件事。当这些负面的想法又出现时,试着用“今晚或许能睡好”代替“今晚一定睡不着”;用“每个人对睡眠的需求都不一样”代替“我必须睡够8小时”;用“今天睡不好也没关系,每个人都会有睡得不好的时候”代替“睡不好一切都完了”……

  5.睡前可听一些舒缓放松的音乐,也可以跟着音乐做一些放松训练。

  如果失眠严重,已经明显影响了正常生活和工作,且自己难以调节,或者失眠因严重的焦虑抑郁情绪引发,建议及时就医。

关键词:睡眠,失眠,认知,刷手机,医生责任编辑:王岚