上班族抗疲劳防早衰饮食方案

　　现代人生活节奏加快，使越来越多的上班族倍感疲劳和有有压力，工作时间长，压力大，竞争激烈还造成了人们的早衰。而增强饮食中的营养是抗疲劳和防早衰的一个关键因素。但问题是，上班族究竟该吃些什么呢又应该怎样吃呢？

　　平衡饮食，解除压力和疲劳

　　扶助正气，离不开饮食，振奋精神，消除疲劳更有赖于饮食调节，特别是由于饮食失衡所造成的疲劳。

　　一个人需要的食品营养成分要全面，主要包含蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、水和纤维素等七大类物质。每个人每天都要从摄取的食物中获得各种必需的营养素，以保证身体健康的需要。所摄取的营养素不仅要种类齐全，而且要充足，相互之间的比例又要适当，否则，就会对人体健康产生不良影响。

　　我们都知道食物中的各种营养素都有一定的生理功能，饮食失去平衡亦会发生疲劳。许多疲劳现象可以通过饮食调节来解决。人体经过剧烈的或大量运动、劳作之后，体内积累较多的乳酸。所以人感到疲劳后，除了补充一定的热能，还应多吃些水果、蔬菜，可以降低肌肉和血液的酸性，有利于消除疲劳。喝些稍浓的茶和咖啡，可以促进肾上腺激素分泌，有效地抵抗疲倦。此外，经常补充维生素，可以促进体内代谢产物及时排泄出去，亦能减少疲劳的产生。注意多吃一些鱼类、动物肝脏、豆类及其制品、糙米、新鲜蔬菜等食物，以便多获得维生素。麦芽油、亚油酸等也可抗疲劳。

　　解除疲劳要科学使用大脑

　　消除脑力疲劳要科学地使用大脑，设法提高用脑效率，适当参加体育锻炼和文娱活动，进行积极休息。如果是心理疲劳，切不可滥用镇静剂、安眠药等，应找出引起感情忧郁的原因、并求得解脱，使心理恢复平衡。

　　如果是健康人突然容易疲劳，大多是因在不知不觉中使疲劳积少成多造成的。在这种情况下，应及早采取措施，减轻或消除疲劳，以免积劳成疾。

　　白领科学饮食防早衰

　　现在的白领们被工作与生活压得日日喘不过气，本该出现在更年期的症状，却早早地来到了。如果年龄尚未达到45-55岁，已开始出现烦躁、潮热、阴道干涩、性欲下降、月经紊乱等现象，这就是早衰的信号。女性朋友们或许不知道，科学饮食是可以延缓早衰的，方法如下。

　　首先要调整饮食结构。研究证实，扁豆，大豆、洋葱、小麦、葵花子、黑米、茴香等食物中，含有与雌激素化学结构相似的物质，而雌激素可防早衰。其中最负盛名的是大豆。所以，有早衰倾向的女性应多吃大豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐干等。

　　其次最好每周吃一次鱼。鱼对清理和软化血管、降低血脂以及延缓衰老都有好处，是经过实践并被人们公认的年轻食品。鱼肉中的蛋白质含量高达25%～30%。而且其中的不饱和脂肪酸很丰富。所以，爱美的女士应该每周至少吃一次鱼。最后是要多唱果汁。自由基的破坏活动是人体衰老的罪魁祸首之一。水果中含有的维生素，能有效遏止自由基的猖撅活动，保护人体，延缓身体老化。

　　防早衰喝猕猴桃杏汁

　　原料：猕猴桃1个，杏4个。

　　做法：将所有原料洗净，并将杏核取出。如果不喜欢猕猴桃皮的味道，可以去皮。然后榨汁，搅拌均匀，立即饮用。

　　猕猴桃杏汁是很好的免疫系统增强剂，并且据说对消化系统也很有益，同时还有缓泻剂的效果。

　　细节提醒

　　防止早衰就要少饮酒、少喝茶和咖啡，少吃富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物。

　　适时加餐，吃点零食也解乏

　　上班族要消除疲劳，不仅要注意劳逸结合，适当参加体育锻炼，睡眠时间要充足，减轻心理压力，而且最重要的是在饮食上也应多吃些碱性食物和富含维生素的食物，如苹果、海带、新鲜蔬菜等，以中和体内酸性环境，达到消除疲劳的效果。那么在我们感到疲劳时不妨来点“小零食”，既能保证饮食平衡，又消除了疲劳感，何乐而不为呢？

　　(1)能让我们增加能量的食物：饼干、巧克力

　　我们疲劳的原因很可能是身体里的能量供应不足，因此要吃一些零食补充。饼干的主要成分是小麦，它提供的能量来自其碳水化合物的含量。普通饼干、黄油饼干或是专用于早餐的饼干所提供的能量能够保证我们一直到午饭时都精力充沛。如果再吃一个水果、一个鸡蛋、喝一杯牛奶，就能保证我们一上午都精力充沛。

　　等到下午4点左右，我们的胃已经空了，这时再吃几块饼干、巧克力，喝一杯饮料，可以使我们以饱满的工作热情一直持续到晚上下班。

　　(2)可供给我们维生素的食物：水果

　　疲劳由环境偏酸造成，多食水果能降低血液肌肉的酸度，增加耐受力，消除疲劳。

　　大脑正常工作需要多种维生素。维生素族中的叶酸是维持人体的生长生育以及神经系统运行不可缺少的维生素，有利于提高我们的工作能力。甜瓜和草莓中叶酸的含量最高，其次如橘子、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏等也可补充叶酸。

　　维生素c有助于保持活动有效的进行。维生素c含量多的蔬菜和水果有石榴。猕猴桃、草莓和橙子等。所以每天保证要1-2个水果。

　　精神疲劳，注意改变心情

　　长时间开会和接待客人时，精神上是很疲劳的。但这时并不是使用体力，因此，不会消耗多大的能量，只要注意到改变心情，就会获得较好的效果。

　　例如，中间安排点喝茶的时间；空闲时谈些与工作无关的话题；或者出去散散步，对清除疲劳会起到意想不到的效果。

　　细节提醒

　　发生慢性疲劳时，要检查自己的饮食是否每天都获得必需的营养，是否偏食。换句话说，看自己的生活是否偏重谷物食品。

　　坚果助你提高抵抗力

　　在现代生活中，人们工作紧张程度增加，压力越来越大，许多人都处于身体疲劳、精神委靡的状态。专家指出，增强人体免疫系统功能是减轻压力、缓解疲劳的关键。

　　从饮食方面来看，最好的方法是进食富含抗氧化物的天然食物。维生素A、维生素C、维生素E等抗氧化物可以控制体内的氧自由基，保护人体免疫系统。而天然食物，尤其是坚果，是这些抗氧化物的最佳来源。

　　(1)榛子

　　营养全面、丰富。常食对心脏病、癌症、心脏血管病有预防和治疗作用。

　　(2)松仁

　　所含有的脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。

　　(3)板栗

　　富含柔软的膳食纤维。健脾胃，补肾强心。中医认为，栗子治肾虚、腰腿无力最好。而且，板栗血糖指数比米饭低，糖尿病人也可适当品尝。

　　(4)杏仁

　　富含杏仁苷，它受酶的作用生成一种天然抗癌物质，能选择性地破坏癌细胞。苦杏仁治咳嗽气喘，有小毒。甜杏仁治体虚滋补，无毒，润肺滑肠、降低胆固醇。

　　(5)葵花子

　　含有β胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发变得柔软秀丽。医学专家研究认为，葵花子含有维生素，能治愈抑郁症、神经衰弱。

　　(6)开心果

　　被古代波斯国国王视之为“仙果”。营养丰富，其种仁含蛋白质约20%，含糖15%～18%，还可以榨油。果仁还含有维生素，有抗衰老的作用，能增强体质。

　　办公族女性多吃坚果改善视力

　　医学研究证实，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用。

　　但是，办公族女性的食物日趋软化，甚至汁化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，这样就使面部皮肤肌肉力量变弱，脉络膜对眼球晶体调节功能降低，视力也就容易随之下降。

　　所以，要提高视力，就要多吃坚果等较硬的食物，长期坚持能有效改善我们的视力。

　　细节提醒

　　坚果食品的脂肪中含有大量的亚油酸、亚麻酸、磷脂、胆碱。这些物质对维持上班族的脑细胞活力，推迟脑细胞退化，起着重要的作用。上班族多食坚果有益于脑组织“发育”。

　　累了吃点鸡肉

　　你在上班的时候是不是总感觉到累?即使一觉醒来也恢复不了体力?不要紧，多吃点鸡肉，能让你有效地缓解疲劳。

　　鸡肉营养丰富，是高蛋白、低脂肪的健康食品，其中氨基酸的组成与人体需要的十分接近，同时它所含有的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，极易被人体吸收，并含有多种维生素、钙、磷、锌、铁、镁等成分。

　　例如，鸡肉中的牛磺酸可以增强人的消化能力，起到抗氧化和一定的解毒作用，在改善心脑功能、促进智力发育方面，更有较好的作用。

　　中国传统医学研究表明，鸡肉具有温中益气、补精填髓、益五脏、补虚损的功效，可以治疗由身体虚弱而引起的乏力、头晕等症状。尤其对于男性来说，由肾精不足所导致的小便频繁、耳聋、精少精冷等症状，也可以通过吃鸡肉得到一定的缓解。

　　由于鸡肉具有很强的滋补作用，现代社会中压力过大，身心疲惫，常处于亚健康状态的白领最好多吃一些，以增强免疫力，减少患病率。

　　细节提醒

　　鸡肉营养高，脂肪低，但不是所有人都适合吃鸡肉进补。鸡肉中丰富的蛋白质会加重肾脏负担，因此有肾病的人应尽量少吃，尤其是尿毒症患者，应该禁食。

　　喝鸡汤也要吃鸡肉

　　吃鸡肉的主要目的是为了补充优质蛋白质和其他营养素。所以，为了多得些优质蛋白质，不仅要喝汤，也要吃肉。

　　在炖鸡汤或肉汤时，肉里的含氧化合物，如肌酸、肌酐、嘌呤碱等，都溶在汤里，使鸡汤、肉汤更鲜美，它们有刺激消化液分泌的作用，有助于营养物质的消化吸收。

　　此外，汤里还溶有少量的水溶性维生素。蛋白质由于遇热凝固，只有很少一部分水解为氨基酸溶在汤里，绝大部分则仍留在肉里。

　　上班族多吃这些食物防早衰

　　上班族忙忙碌碌，为三餐奔忙，超时加班等，回家后，疲惫了，蒙头大睡，一觉醒来，又是一天的冲刺!日复一日，年复一年，周而复始地操作，机器都可能“报销”，更何况是血肉之躯。

　　因此，有一部分人就出现了耳鸣、眼花、体力下降、易疲劳、思维迟钝、记忆力衰退、大脑供血不足、胸闷气短等症状，这在医学上称为早衰现象。

　　预防早衰，除了要养成有规律的生活习惯、坚持体育锻炼外，注重饮食调理也显得很重要。下列预防早衰的食物，上班族不妨多吃。

　　核桃中的磷脂有健脑益智作用，可用于神经衰弱的辅助治疗。核桃中所含的族维生素，可防止细胞老化以及记忆力和性功能减退；所含维生素有延缓衰老的作用。

　　花生：花生中的谷氨酸和天冬氨酸可促进脑细胞发育和增强记忆力。花生含有的维生素与生育和长寿有密切关系，所含维生素有凝血作用，所含的脑磷脂和卵磷脂是神经系统所必需的主要物质，可增强脑功能，延缓脑功能衰退。

　　胡萝卜：胡萝卜含有维生素1、维生素2和维生素C等营养成分，对润泽皮肤、消除皱纹和斑点有一定作用。

　　肉皮和猪蹄：人体衰老的一个重要因素是因为胶原蛋白的缺乏，而猪蹄、肉皮中含有丰富的大分子胶原蛋白，对人体的皮肤、筋、软骨及结缔组织都具有重要的作用，能防止皮肤干瘪起皱、增强皮肤弹性和韧性。

　　蜂王浆：蜂王浆可促进生长发育，提高耐缺氧、耐疲劳的能力，可使血液中红细胞、血红蛋白和血小板的数量增加。蜂王浆有降血压、降血脂的作用，能刺激大脑、脑下垂体和肾上腺，延缓性功能衰退。

　　上班族喝咖啡其实也要量力而行

　　办公室里的工作既繁重又不能出一点差错，必须集中精神。但人的精力和耐力不允许人长期集中精神。因此，上班族在工作中常常会感到疲惫和困倦。工作久了难免会泡一杯咖啡提提神。咖啡能够提神醒脑，效果很明显，格调很高雅。所以，它们成了办公室内的标准饮品。喝茶有益人体健康，咖啡也对人体有一定的益处。但经常频繁地喝咖啡，却会使健康受到严重的损害。

　　咖啡是上班族普遍饮用的饮料。其受欢迎程度远大于其他任何一种饮料。这可能与咖啡的提神醒脑作用有关。但是，咖啡中含有咖啡因，如果人体大量摄入就会刺激兴奋神经、刺激血管、加速心跳，从而引起窦性心动过速和室性早搏，血压升高，夜间失眠。由于咖啡对胃黏膜有刺激作用，有胃溃疡或胃炎的人也不能过量饮用。

　　在日常工作中，浓茶和咖啡对健康不会有任何帮助，只有暂时的“蒙蔽”作用。在工作中感到疲倦时，请大家千万不要用随意喝浓茶喝咖啡的方式来赶走倦意，要根据自己的身体条件量力而行。

　　咖啡中含有的咖啡因有一定的负面作用。但是如果在餐后饮用咖啡，则会促进胃液分泌，对消化有帮助。因此，在餐后饮用咖啡就没有问题。

　　细节提醒

　　咖啡虽然好喝但要注意适量，以一天两至三杯为宜，所以办公室的咖啡族一定要小心，避免过量

　　此外，喝咖啡后，不能马上抽烟，否则容易对心脏造成危害。

　　咖啡的妙用

　　咖啡不仅能够提神醒脑，闻闻咖啡香味还能够帮您吸收约柠檬三倍量的维生素c

　　吃完含大蒜等食物后，喝杯咖啡，可使口气恢复清新自然。

　　喝咖啡是一种享受而且可以缓解压力、放松心情，同时也会刺激肠的蠕动，产生通便作用，因此为便秘痛苦的人可以在早餐时喝咖啡，在喝完咖啡后5-10分钟应会排便。

　　减轻疲劳的4种饮食法

　　有些人一开始工作就感到眼皮沉重，四肢发软。研究证明，这种极度的疲倦与饮食有很大的关系，只要改变饮食结构和习惯，这些症状就会得到明显的改善。

　　其主要方法有以下4种。

　　早餐要清淡且容易消化

　　早餐是不能不吃的。早餐不但要吃，而且还要吃好，因为早餐是一天工作活动的能量来源。研究证明，早餐要吃清淡、容易消化的食物，最好是含低糖的谷类、低脂牛奶或优质奶酪。脂肪和热量太多会使大脑产生血清素，人就会感到昏昏欲睡。但是如果只单独摄取糖类或碳水化合物，能量就会很快激增，同时也会很快就用尽了。所以碳水化合物需要和蛋白质一起食用，这样才能提供比较长久的能量供给。

　　一天喝1-2杯咖啡

　　咖啡里的咖啡因含有刺激人全身的物质，让一个人一天都充满精神和体力。不过咖啡也是一种不能乱服用的麻醉药物，一天如果饮用超过5杯咖啡，当不再饮用的时候就会出现相反的结果，因为太多的咖啡会让一个人的精神和体力一整天处在高峰期。因此，如果不再喝咖啡，一个人的精力就会突然降到很低点，这不仅使人精神消沉和沮丧，还会使人感到精疲力竭。

　　午餐要清淡，要摄取一定蛋白质

　　研究证明，任何一餐如果摄取超过1000千卡热量，人就会变得行动缓慢、昏昏欲睡，所以午餐吃了太多难以消化的食物是不好的。另外，如果摄取太多碳水化合物而没有摄取一定量的蛋白质，大脑里的血清素就会大量增加，摄取太多的脂肪也会有同样的结果。因此午餐要吃满足，吃饱。如果只吃沙拉加上没有脂肪的酱料，就等于在喝等量没有加糖的果汁。如果是这样，还必须再摄取点蛋白质，像葵花子、豌豆等。

　　“多吃一点”

　　在两餐之间加一些水果、椒盐脆饼、新鲜蔬菜、燕麦等小食物作为点心。避免吃蛋糕、甜点等含有许多糖分的点心。许多减肥的人对点心都心有余悸，认为点心是碰都不能碰的食品。事实并非如此。在三餐之间吃点小点心，能够保证稳定的能量供给。但是有个原则，就是“不能太多，也不能太少”，不能有糖。有不少人以为糖可以提供热量，但是研究证明，吃糖会使人的反应速度变慢，不仅会提高血清素在大脑中的浓度，还会使人感到抑郁不安。其原因是，糖会使人体内其他地方的能量快速转移来分解它。

　　细节提醒

　　减轻疲劳要多喝白开水。就是不觉得口渴也要随时补充水分。很多饮食专家建议，一个人一天应该喝8杯白开水。脱水的情况其实是比一般人所想象的更常见，并且可能造成任性和疲劳。

　　缓解压力多吃面粉少吃米

　　最新研究表明，多食用富含抗氧化物质的食物，对抗疲劳和缓解压力有显著作用。面粉中有比大米中多得多的硒，谷胱苷肽，它们具有抗脂质过氧化的作用，阻断自由基对细胞的损伤，从而可以缓解心理和生理上的压力。

　　甜食是疲劳的迅速恢复剂

　　由于工作或运动等引起疲劳的时候，想吃甜食，一吃甜食，总觉得会迅速清除疲劳似的。但是，这对暂时的疲劳情况有必要。在剧烈使身体活动的时候，能量消耗增大，血液中的葡萄糖也被消耗，肝糖原也显著减少。但是，这是极端疲劳的情况下，通常人体的血糖值保持在正常状态下，一般认为，甜食可以消除伴随疲劳出现肚子饿的感觉。

　　疲劳的真正恢复，其必要条件是补充充分的营养成分、休息和睡眠，从营养方面来看，作为肌肉的剧烈运动的结果，由于糖质被显著地消耗，所以有必要补充。在补充糖分的时候，如果用淀粉等补充，从食后到体内利用为止，要花很长时间，而白糖等几分钟就可使血糖值上升，可期望发挥短期的效果。但是与此同时，也必须补充淀粉。

　　细节提醒

　　甜食适合于暂时的疲劳，不能大量地食用。只吃一些就会使人有饱的感觉，然后也不要忽视营养成分的补充。这点是请大家注意的关键。

　　不要用果汁饮料代替白开水

　　在一般情况下，每人每天需水量2500毫升左右，主要来自饮水、食物所含的水及体内物质代谢产生的水。白领大都喜爱各种果汁、饮料，感觉白开水没有味道。研究发现温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于较快降低累积于肌肉中的“疲劳剂”——乳酸，从而消除疲劳，焕发精神。所以，切记不要用饮料代替白开水。

关键词：上班族,抗疲劳,防早衰,饮食