办公室桌边保健操 缓解“白领式”酸痛

　　办公室脖颈保健操

　　在日常生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子和肩膀酸痛的主要原因，比如打字或计算机终端工作，经常进行长时间的阅读或长时间打麻将等，颈部肌肉长期受这些习惯的影响，就会使头部向前突出，破坏正常的姿势而引起脖子和肩膀疼痛。

　　下面介绍一套简单的肩颈保健操，动作要注意轻柔，呼吸要保持自然，每个动作可重复3至5次：

　　1、先做缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩；然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌。

　　2、两肩向耳部耸起,挺直背脊，然后使两肩尽可能地下垂。

　　3、两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。

　　4、坐下，将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部,然后使头从左至右，再从右到左转圈,深吸气然后大声呼气，使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅。

　　如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。

　　5、将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上；然后非常轻柔地试将头向左拉；再将头偏向右肩,做同样的动作。

　　如果感到手的压力过大，可以简单地将头轮流向左右歪斜。

　　6、将头往下缩，两手十指交叉放在头顶上，使下巴向两肩左右来回作半圆活动，但不要真将头向下压。

　　7、活动至此，可以逐步做一些站着的练习。站立收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作。

　　8、两臂轮流前后绕圈挥动，想象棒球运动员的投球动作，先按顺时针方向，再逆向挥动。

　　9、回到坐的姿势，将右手贴在右边脸上，当头向右转动时，用手给脸部加点阻力，数两下然后向左做重复的动作。

　　头向每边偏转时，幅度要尽可能的大一些。

　　10、结束动作：将手按在脖子背后、头发与头皮结合线的上边，然后从上向下按摩，或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边，自上而下按摩至肩部。

　　办公室脊椎保健操

　　长时间低头作业很容易造成颈椎过度劳损，有不少人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。

　　为了缓解脊椎的疼痛，大家可以尝试下面这套保健操：

　　基本姿势：

　　每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　　前俯后仰：

　　双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；

　　然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

　　做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　　左右旋转：

　　双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

　　这样反复交替做四次。

　　波浪屈伸：

　　先自然站立，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。

　　然后下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。

　　下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；

　　然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

　　要注意的是，整套动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。

　　办公室桌边腿部保健操

　　办公室工作，总是屈膝做着，腿部很容易就会麻痹酸痛，大家可以利用午休中的10分钟做以下这套保健操，舒筋活络。

　　1、首先将双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相对。

　　同时要注意收腹挺胸，之后开始屈膝下蹲。

　　2、吸气站起，将臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。

　　3、上身姿势保持不动，并合拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，动作正确的话，你可以感觉到大、小腿肌肉在拉伸。

　　4、屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。

　　坚持5~10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。

　　这套保健操能够有效缓解长时间端坐而造成的腿部静脉曲张现象，并且能有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。

　　办公室手腕保健操

　　以往，人们对于改善身体某个部位的功能，一般只限于进行局部锻炼。如今的最新观点认为，要想改变或提高身体某一个局部的功能，首先应该进行全身锻炼,所以要防治“鼠标手”就不能光锻炼手部。

　　在电脑面前工作累了，办公室一族经常会摆摆手腕、甩甩手等，以为这样就能把不起眼的鼠标手抛开，其实要想防治“鼠标手”仅靠这种局部锻炼的方法并不能起到显著的效果，只有进行全身锻炼来增加全身的血液循环，才能使身体局部的功能得到提高和改善。

　　缓解手腕绷紧疼痛的“小体操”：

　　1、先将双脚叉开，与肩同宽，双手用力向后甩100次。

　　2、走十字交叉步，加手部特别是手腕部的动作，类似扭秧歌，配上音乐效果更佳，每次10分钟。

　　3、双手五指交叉并翻转，五指翻转交叉时，尽量从胸前举过头顶，并尽量从头顶向后背伸展100次。

　　4、扩胸后将双臂、双手伸展，尽量沿着水平方向向后伸展100次。

　　5、手掌向下，双臂平伸，做大雁飞翔似的动作100次。

　　6、右手放在背后，从肩上用左手去勾；同样，左手放背后，从肩上用右手去勾，并持续30秒。

　　双手在肩部收拢，并使劲攥拳头，尽量伸向空中并张开双手，反复做100次。

　　需要注意的是，做所有以上动作时，非常提倡做好每一个开始的姿势，即挺胸、收腹、提臀，并应调整至深呼吸，也就是腹式呼吸。

　　记住要慢慢体会动作要领，并循序渐进，顺势而行，不要过于着急。

关键词：上班族,办公室,桌边保健操