营养专家马冠生：大鱼大肉过后 多来点粗粮吧

每逢佳节胖三斤。这个假期对好多人而言，胖的可不止是三斤啊！大鱼大肉的假期过了，别再每天胡吃海塞了，该换个口味了！

要想获得均衡的营养，在保持食物多样的同时，对于单一食物而言，也有一个重要原则，那就是尽量将能吃的部分都吃掉。也就是吃全或全吃，这样才能够完全吸收植物或动物为了生存所需的营养素，如植物的根、茎、叶、花、果等，大多是能吃的，可我们为了追求口感，把我们不喜欢吃的部分扔掉了，这实际上是一种浪费。

我们平时食用的大米、白面等谷类经过精细加工，谷粒外层被去除得比较多，故称细粮；那些没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒的外层，口感粗糙，被称为粗粮。

经常食用精米精面的危害，还有如下这样一些：

一是咀嚼能力下降。精细食物大多柔软细腻，不需要多嚼。由于牙齿得不到必要的锻炼，时间长了，咀嚼能力降低，有些食物吃不到了。

二是容易便秘。精细的食物里没有粗制食物里面的膳食纤维多。膳食纤维可以促进肠道的蠕动，使大便通畅。所以，常吃精细食物就容易发生便秘，而便秘又能带来痔疮等疾病。

三是会降低人体的免疫力，全谷物中不仅仅有膳食纤维，还含有丰富的维生素、矿物质等，可帮助人体抵抗多种疾病。美国哈佛医学院的一项研究还发现，和每星期吃少于1份全谷食品的女性相比，每天吃3份全谷食品的女性发生冠心病的危险要减少25%。

要想膳食健康，就得粗细搭配。

粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些粗粮；二是针对目前人们的饮食过于精细，要减少一些加工精度高的米面。

大多数人都喜欢吃精米精面，而不是糙米全麦，这二者有什么区别呢？分析发现，糙米比起精米白面来，仅仅是维生素E就要多三倍，普通面粉比精白面粉的维生素要多十倍以上，其他如铁、钙、磷等，也是加工得越精细，损失越多。

1882年荷兰医生艾克曼率领一支医疗队到达印度尼西亚。1883年，这里脚气病暴发并流行，“脚气病”不是“脚气”，也不是香港脚，而是由于经常吃精米精面引起维生素B1缺乏导致的一种维生素缺乏症，但当时的人们还不知道这些。

当时艾克曼开始研究，却一直没有找到引起脚气病的病因。1890年艾克曼发现患有多发性神经炎的鸡出现痉挛，颈部向后变曲，症状与脚气病相似。后来发现用米糠代替精米，喂养的鸡各个都很健康。艾克曼意识到脚气病可能是一种营养缺乏病，米糠中可能含有治疗脚气病的因子。

1897年艾克曼终于证明鸡的多发性神经炎是缺乏某一种营养物质所致，加入米糠即可治愈。再后来他用米糠治愈了所有求诊的脚气病病人。

除了脚气病，常吃精细食物的人，还可能出现麻木和眩晕以及精神紊乱的症状。二十世纪初，《柳叶刀》发表的一份研究结果表明，糙米代替精米可起到治疗精神病的作用。

粗粮食谱

豌豆糙米饭

食材

糙米200克，新鲜豌豆100克，香油15克。

制作

1. 糙米洗净，用温水浸泡2小时，豌豆洗净。

2. 糙米、豌豆加适量水和15毫升的油后一起入蒸锅。

3. 蒸30分钟至豌豆、米饭熟烂即可。

营养解说

粮食过于精细可造成维生素B1摄入不足。糙米含丰富的B族维生素，尤其是维生素B1，常吃糙米饭能够帮助预防上述症状。

人物档案

马冠生，北京大学公共卫生学院教授，博士研究生导师。曾在美国北卡罗莱纳大学从事“健康教育和健康促进”研究，也曾在哈佛大学从事“行为和健康”研究；还当过联合国公共卫生观察员，在伊拉克从事“石油换食品”的评估，也当过中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长。

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