爬山伤膝盖？正确爬山反而有利于膝关节健康

专访专家:广州中医药大学第一附属医院一骨科副主任医师 赵京涛

岭南的春天鸟语花香,是外出踏青登山的好时光。爬山,作为一项经典的运动方式,被认为有益健康,可以提高心肺功能和全身机能。然而,登山的过程对膝关节也会造成一定的损害,尤其是对于年老、有关节炎、风湿的人群而言。那爬山究竟是利大于弊还是弊大于利?老年人还能不能爬山?且听专家一一道来。

■新快报记者 林恒华

通讯员 张秋霞

爬山对膝关节有好处也有坏处,要适当适量

广州中医药大学第一附属医院一骨科副主任医师赵京涛告诉记者,这个问题不能一刀切地回答。爬山这项运动是一把双刃剑,对膝关节有好处也有坏处。爬山(或者走楼梯)的过程,膝关节会承受一定的压力,尤其在下山(下楼梯)时,会对膝关节形成较大的冲击力。如果此时运动者的身体素质机能较弱、膝关节承受能力较差,同时运动量又超过运动者的承受能力,就会对膝关节造成一定的损伤。这也是为什么一些专家不建议老年人经常爬山,他们担心普通人不懂运动原理,过量运动导致物极必反。

那这是不是意味着膝关节不好,或者有风湿等疾病的人不能爬山呢?其实也并非如此。爬山的过程中,尤其需要调动膝关节附近的肌群,有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲,爬山这项运动对膝盖而言,又有锻炼、增强的作用,膝关节退化、功能较差的人更需要此项运动。

总之,正确地、符合个体情况地爬山,对于所有人群而言都是有好处的;盲目运动、不考虑个体情况,则很有可能适得其反。因此,采用怎样的运动方式、多大的运动量,最好在专家的指导下进行,尤其对有风湿、关节炎的人群而言。

要增强膝关节,建议同时锻炼全身核心力量

膝关节就像其他器官一样,随着年龄增长会不断退化,尤其到了30岁以后,衰退几乎是不可扭转的事实了。不过,通过加强锻炼,可以延缓衰老,保持健康的体魄。对于膝关节退化的问题同样如此,通过加强膝关节的锻炼,可以延缓膝关节老化,甚至改善膝关节退化、风湿病所引起的症状。爬山,就是锻炼膝关节一个很好的运动方式。

不过,赵京涛提醒,要提高膝关节的机能,不单单通过锻炼膝盖就可以。他说,就像很多局部运动虽然可以锻炼局部肌肉,达到局部肌肉强化的作用,但如果全身核心力量没有得到提升,局部锻炼也只能是“事倍功半”。例如只锻炼胸肌而不锻炼背肌,即使练出了胸肌的线条,背部没有足够的力量也会大大影响体态。因此,在局部锻炼膝关节时,建议同时提高核心力量,通过坚持跑步、游泳等全身运动,可以达到这一目的。

选择小山、缓坡, 下坡要慢

为了减少爬山给膝关节带来的损伤,赵京涛建议,爬山时,不要选择坡度太陡的山,尽量选择路程不太远的小山、坡度较缓的地段,量力而行,切勿运动过量。另外,下山比上山对膝关节造成的冲击更大,因此,下山时不要太快,缓缓而行。

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锻炼膝关节的方法

赵京涛表示,局部锻炼膝关节的方法,主要有深蹲、靠墙蹲两种。做局部锻炼关键是要循序渐进,动作要正确、到位。否则,不仅达不到目的,还有可能带来损伤等反效果。

◎深蹲:1.两脚打开与肩同宽,双脚不外八、不内八。

2.下蹲时,注意膝盖不要超过脚尖。

3.下蹲到底时,大腿与小腿之间成锐角(老年人要求适当降低)。

4.下蹲时,腰要保持一条直线,不要弯曲。

5.慢蹲快起。

◎靠墙蹲:1.两脚打开与肩同宽,双脚不外八、不内八,接近墙面站立。

2.背靠墙,上身慢慢往下移动。至小腿与地面成90°,小腿与大腿成90°,大腿与身体/墙面成90°(老年人要求适当降低)。

3.保持该姿势1分钟以上。

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